Plany Treningowe Adrian Kostera – O Mnie Moje Dokonania Podcasty & Wywiady Pomoce Kalkulator WFL Buty do biegania Kalkulator tempa Sklep Dieta Kostera Kontakt
Rozpocznij Współpracę
Strona główna › Pomoce › Kalkulator tempa

Kalkulator tempa na bieg

Bazuje na teście 20 min – pomiarze Twojej realnej formy. Dam Ci strategię rasową km po km, dopasowaną do Twojego poziomu.

Zanim zaczniemy

To nie jest zwykły kalkulator

Zwykłe kalkulatory dają jeden pace na cały dystans. Bezużyteczne.

Tutaj dostaniesz strategię rasową km po km, dopasowaną do Twojego poziomu, doświadczenia i celu. Bez ściemy i bez przesady. Tak jak rozpisuję plany moim zawodnikom.

Wyliczmy Twoje tempo →
Pytanie 1 z 7

Tempo z Twojego testu 20 min?

Średnie tempo z 20 minut biegu (po rozgrzewce, równe, bez przerw).

: / km
minuty : sekundy na kilometr
💡 Nie znasz swojego testu? Zrób go. Rozgrzewka 10-15 min, później 20 min równego biegu maksymalnie jak potrafisz. Wpisz średnie tempo z tych mocnych 20 minut. Najlepiej jeśli włączysz to jako osobną sesję na zegarku. Nie masz płaskich terenów? Twój Garmin lub Strava podadzą Ci tempo znormalizowane (NGP). Użyj tego.

Jaki dystans planujesz?

Pytania kontrolne

Zaznacz pytania na których odpowiedź jest TAK.

💡 Po co te pytania? Sam test 20 min nie mówi wszystkiego. Możesz mieć świetne tempo na 20 min, ale bez przygotowania długodystansowego maraton będzie katastrofą. Te pytania weryfikują czy jesteś GOTOWY na dystans który wybrałeś.

Twoja klasa biegu

Wybierz świadomie. Każda klasa to inny stosunek ryzyko/wynik.

Twoja życiówka na tym dystansie?

Tylko jeśli była w ciągu ostatnich 14 miesięcy. Jeśli nie - pomiń.

h : h : min : sek

Masz konkretny cel czasowy?

Czas jaki chcesz osiągnąć. Jeśli nie masz - pomiń.

h : h : min : sek

Gotowi do wyniku?

Sprawdź czy wszystko OK:

Twój wynik

Strategia rasowa

Prognozowany czas
0:00
Średnie tempo: 0:00 /km
Klasa B

Strategia tempa

Pogłębić temat?

Mój playbook PDF - dlaczego negative split, jak rozłożyć siły, błędy nowicjuszy. Wszystko w jednym miejscu.

Idź do sklepu →

Skoczyć klasę wyżej?

Indywidualny plan treningowy, który da Ci klasę B (lub wyżej) na kolejne zawody. Programy 8-16 tygodni.

Sprawdź plany →

Chcesz wyliczyć dla innego dystansu lub innych założeń?

Zacznij od nowa